Treballes en una oficina o a casa i passes la major part del dia assegut? Segueix aquests consells per millorar la teva salut postural.
Treballar davant de la pantalla, el teclat i el ratolí implica passar moltes hores assegut i això pot portar problemes de salut relacionats amb la posició com ara els habituals mals d’esquena que pateix molta gent. La falta d’exercici i el sedentarisme poden empitjorar la situació.
Aquest últim any la situació s’ha agreujat a causa de la pandèmia del coronavirus. Molts treballadors han passat a treballar tota la jornada de treball o alguns dies des de casa. Segons les dades de l’Institut Nacional d’Estadística (INE), l’any 2019 el 4,8% de les persones treballaven des de casa. Segons l’Enquesta sobre l’equipament i l’ús de les tecnologies de la informació i comunicació a les llars de 2021 de l’INE, la més recent, el 17,6% dels treballadors en actiu han fet teletreball, ja sigui de forma parcial o total.
Mesos després moltes empreses han implementat el que s’anomena flexitreball. És a dir, alguns dies de treball a l’oficina combinats amb altres dies de treball des de casa. Molts d’aquests treballadors no tenen una cadira adequada per fer la seva feina. Una cadira d’oficina senzilla, la cadira del menjador o, en el pitjor dels casos, el sofà no son els seients més adequats per treballar i cuidar la nostra salut.
Hem hagut de convertir casa nostra en una oficina i no sempre ho hem fet de la millor manera.
Per això, el primer consell és disposar d’una cadira d’oficina adequada, tant si es treballa a l’oficina com a casa, així com també d’una superfície de treball estable i rígida.
Segons alguns estudis, els canvis de comportament durant la pandèmia han provocat un augment del 19% dels mals d’esquena en moltes persones. Dolors que en alguns casos venen acompanyats de mal de cap, dolors al coll, tendinitis i tensió muscular.
Treballar assegut no ha de ser sinònim d’empitjorar la nostra salut si sabem com ho hem de fer per seure bé. Amb uns consells bàsics, podem prevenir molts problemes derivats d’aquesta situació.
Com seure correctament a l’oficina
Moltes vegades utilitzem les cadires d’oficina de forma incorrecta, adoptant posicions incorrectes que ens poden generar problemes.
Per seure correctament, segueix aquests simples consells:
- Els peus han d’estar totalment recolzats a terra, des del taló fins a la punta. Així doncs, en primer lloc regula l’alçada del seient per tal que aquesta posició sigui possible. Evita tenir-los mal recolzats o posar-los sobre les potes de la cadira. Fent això asseguraràs una correcta posició de les cames i evitaràs tensions innecessàries als músculs. També és possible utilitzar un reposapeus, encara que no és imprescindible.
- L’esquena cal que estigui recte. Ajusta el respatller de la cadira per tal que et permeti tenir l’esquena recta formant un angle de 90º respecte a les cames. Una posició incorrecta de la columna vertebral pot portar problemes lumbars. A més, tenir l’esquena recta et permetrà relaxar les espatlles i evitar tenir-les en tensió.
- Situa el monitor a l’altura dels ulls o una mica per sota. Situant el marge superior del monitor de l’ordinador a l’altura dels ulls o una mica per sota mantindrem una posició correcta del cap, coll i, sobretot, no forçarem les cervicals. Si treballem amb un monitor a la taula, ajustem-ne l’alçada per aconseguir-ho. Si treballem amb ordinador portàtil, fem servir un alçador. Podem utilitzar un teclat i ratolí extern per treballar còmodament amb el portàtil a l’oficina i amb el monitor a l’alçada correcta.
- Mantingues els braços formant un angle de 90º. L’alçada de la taula i de la cadira han de permetre situar els braços formant un angle recte. Avantbraços, canells i mans han d’estar alineats. Si a més la nostra cadira disposa de reposabraços (que és el més adequat), ajustem-los i fem-los servir per ajudar a mantenir aquesta posició.
- Situa el teclat i el ratolí a un mínim de 10 centímetres de la vora de la taula. D’aquesta manera l’avantbraç es recolza sobre la taula i els músculs es mantenen relaxats i sense tensions.
- Mantingues espai entre el final del seient i els genolls. Una cadira ben dissenyada ha de permetre deixar espai entre el final del seient i l’angle que formen les cames sota el genoll. Aquest espai evita comprimir aquesta zona i permet la circulació de la sang.
- Distància dels ulls a la pantalla d’uns 45 centímetres. Cal mantenir una distància adequada entre els ulls i la pantalla, que no només ajudarà a protegir la vista sinó a mantenir una posició adequada.
Si seus adequadament, reduiràs de forma dràstica l’impacte d’estar moltes hores assegut a l’oficina i evitaràs lesions.
Aixecar-nos de tant en tant per descansar, caminar per l’oficina o pujar i baixar escales són altres recursos que ens ajudaran a evitar la fatiga postural a l’oficina. Combinant-ho amb la realització d’exercici físic fora de l’horari d’oficina, aconseguirem millorar encara més.
Tria la cadira d’oficina més adient
No totes les cadires amb rodes o giratòries que hi ha al mercat estan homologades com a cadires d’oficina (ús intensiu de 8 hores o més). Per ser considerada cadira d’oficina, una cadira ha de complir una sèrie de requisits com ara disposar d’un mecanisme que permeti regular l’alçada del seient i del respatller.
A banda de fixar-nos en aquesta homologació és recomanable també triar una cadira ergonòmica. El disseny d’aquestes cadires fa que s’adaptin a la forma natural del cos humà, ajudant a mantenir una posició correcta, amb els músculs relaxats i permetent el descans de la musculatura durant la jornada de treball.
A Maieroffice disposem d’un ampli ventall de cadires d’oficina ergonòmiques que compleixen tots aquests requisits. Seleccionant una bona cadira i seguint els consells d’aquest article aconseguirem evitar lesions i molèsties, i mantenir una bona salut postural.