¿Trabajas en una oficina o en casa y pasas la mayor parte del día sentado? Sigue estos consejos para mejorar tu salud postural.

Trabajar delante de la pantalla, el teclado y el ratón implica pasar muchas horas sentado y esto puede traer problemas de salud relacionados con la posición como los habituales dolores de espalda que sufre mucha gente. La falta de ejercicio y el sedentarismo pueden empeorar la situación.

Este último año la situación se ha agravado a causa de la pandemia del coronavirus. Muchos trabajadores han pasado a trabajar toda su jornada de trabajo o algunos días desde casa. Según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en 2019 el 4,8% de las personas trabajaban desde casa. Según la Encuesta sobre el equipamiento y el uso de las tecnologías de la información y comunicación en los hogares de 2021 del INE, el más reciente, el 17,6% de los trabajadores en activo han hecho teletrabajo, ya sea de forma parcial o total.

Meses después muchas empresas han implementado lo que se llama flexitrabajo. Es decir, algunos días de trabajo en la oficina combinados con otros días de trabajo desde casa. Muchos de estos trabajadores no tienen una silla adecuada para realizar su trabajo. Una silla de oficina sencilla, la silla del comedor o, en el peor de los casos, el sofá no son los asientos más adecuados para trabajar y cuidar nuestra salud.

Hemos tenido que convertir nuestra casa en una oficina y no siempre lo hemos hecho de la mejor forma.

Por eso, el primer consejo es disponer de una silla de oficina adecuada , tanto si se trabaja en la oficina como en casa, así como también de una superficie de trabajo estable y rígida.

Según algunos estudios, los cambios de comportamiento durante la pandemia han provocado un aumento del 19% de los dolores de espalda en muchas personas. Dolores que en algunos casos vienen acompañados de dolor de cabeza, dolores en el cuello, tendinitis y tensión muscular.

Trabajar sentado no debe ser sinónimo de empeorar nuestra salud si sabemos cómo debemos hacerlo para sentarnos bien. Con unos consejos básicos, podemos prevenir muchos problemas derivados de esa situación.

Cómo sentarse correctamente en la oficina

Muchas veces utilizamos las sillas de oficina de forma incorrecta, adoptando posiciones incorrectas que pueden generarnos problemas.

Para sentarse correctamente, sigue estos simples consejos:

• Los pies deben estar totalmente apoyados en el suelo, desde el talón hasta la punta. Así pues, en primer lugar, regula la altura del asiento para que esta posición sea posible. Evita tenerlos apoyados o ponerlos sobre las patas de la silla. Haciendo esto asegurarás una correcta posición de las piernas y evitarás tensiones innecesarias en los músculos. También es posible utilizar un reposapiés, aunque no es imprescindible.
• La espalda debe estar recta. Ajusta el respaldo de la silla para que te permita tener la espalda recta formando un ángulo de 90º respecto a las piernas. Una posición incorrecta de la columna vertebral puede traer problemas lumbares. Además, tener la espalda recta te permitirá relajar los hombros y evitar tenerlos en tensión.
• Sitúa al monitor a la altura de los ojos o un poco por debajo. Situando el margen superior del monitor del ordenador a la altura de los ojos o un poco por debajo, mantendremos una posición correcta de la cabeza, cuello y, sobre todo, no forzaremos las cervicales. Si trabajamos con un monitor en la mesa, ajustamos la altura para conseguirlo. Si trabajamos con ordenador portátil, utilizamos un alzador. Podemos utilizar un teclado y ratón externo para trabajar cómodamente con el portátil en la oficina y con el monitor a la altura correcta.
• Mantén los brazos formando un ángulo de 90º. La altura de la mesa y de la silla deben permitir situar los brazos formando un ángulo recto. Antebrazos, muñecas y manos deben estar alineados. Si además nuestra silla dispone de apoyabrazos (que es el más adecuado), ajustémoslos y usámoslos para ayudar a mantener esta posición.
• Sitúa el teclado y el ratón a un mínimo de 10 centímetros del borde de la mesa. De esta forma el antebrazo se apoya sobre la mesa y los músculos se mantienen relajados y sin tensiones.
• Mantén espacio entre el final del asiento y las rodillas. Una silla bien diseñada debe permitir dejar espacio entre el final del asiento y el ángulo que forman las piernas debajo de la rodilla. Este espacio evita comprimir esa zona y permite la circulación de la sangre.
• Distancia de los ojos en la pantalla de unos 45 centímetros. Es necesario mantener una distancia adecuada entre los ojos y la pantalla, que no sólo ayudará a proteger la vista sino a mantener una posición adecuada.

Si sus adecuadamente, reducirás de forma drástica el impacto de estar muchas horas sentado en la oficina y evitarás lesiones.

Levantarnos de vez en cuando para descansar, andar por la oficina o subir y bajar escaleras son otros recursos que nos ayudarán a evitar la fatiga postural en la oficina. Combinándolo con la realización de ejercicio físico fuera del horario de oficina, conseguiremos mejorar aún más.

Elige la silla de oficina más adecuada

No todas las sillas con ruedas o giratorias que existen en el mercado están homologadas como sillas de oficina (uso intensivo de 8 horas o más). Para ser considerada silla de oficina, una silla debe cumplir una serie de requisitos tales como disponer de un mecanismo que permita regular la altura del asiento y respaldo.

Aparte de fijarnos en esta homologación es recomendable también elegir una silla ergonómica . El diseño de estas sillas hace que se adapten a la forma natural del cuerpo humano, ayudando a mantener una correcta posición, con los músculos relajados y permitiendo el descanso de la musculatura durante la jornada de trabajo.

En Maieroffice disponemos de un amplio abanico de sillas de oficina ergonómicas que cumplen todos estos requisitos. Seleccionando una buena silla y siguiendo los consejos de este artículo conseguiremos evitar lesiones y molestias, manteniendo una buena salud postural.