Treballar assegut davant d’un ordinador durant hores pot semblar inofensiu, però és una de les principals causes de dolors crònics d’esquena, cervicals… Per evitar-ho, cal millorar la postura corporal i l’entorn físic de treball.
En aquest article us explicarem quins són els errors més comuns i com corregir-los.
Una bona cadira: la base d’una bona postura
La cadira és l’element clau de l’estació de treball. Ha de permetre mantenir l’esquena recta, amb el suport lumbar ben ajustat a la curvatura de la columna. Això redueix la pressió sobre les vèrtebres i prevé dolors a llarg termini.
Característiques més importants d’una cadira ergonòmica:
- Alçada regulable: els peus han de descansar completament al terra, i els genolls han de quedar alineats amb les cames o lleugerament per sota.
- Recolza-braços ajustables: han de permetre mantenir els colzes en un angle d’aproximadament 90 graus, sense aixecar les espatlles.
- Recolzament lumbar: ha de ser ferm i col·locar-se a l’alçada de la zona baixa de l’esquena. Si la cadira no en porta, es pot afegir un coixí ergonòmic.
- Respatller reclinable i estable: ha de permetre lleugers moviments per afavorir la variabilitat postural.
- Base amb rodes i rotació de 360º: per facilitar els moviments sense tensions ni girs bruscos.
Taula de treball
La taula ha de permetre treballar amb els avantbraços paral·lels al terra i els canells en línia recta amb les mans. Una taula massa baixa obliga a encorbar-se; una de massa alta, a aixecar els braços i tensar les espatlles.
Aspectes clau de la taula ideal:
- Alçada recomanada: entre 70 i 75 cm. Si és ajustable, molt millor.
- Espai lliure sota la taula: s’ha de poder col·locar les cames amb comoditat, sense obstacles. El genoll hauria de tenir com a mínim 60 cm de fondària.
- Profunditat suficient: per col·locar pantalla, teclat i documents sense haver de desplaçar-se constantment.
- Material i acabats: la superfície ha de ser estable i antireflectant, per evitar molèsties visuals.
Les taules regulables en alçada permeten alternar entre la postura asseguda i dreta. Aquest canvi, aplicat de forma progressiva, redueix els riscos associats a la inactivitat prolongada.
Posició de la pantalla
- Ha d’estar al davant de l’usuari, amb la part superior lleugerament per sota de la línia dels ulls.
- La distància ideal és aproximadament la d’un braç estirat.
- L’angle de visió ha d’evitar la flexió del coll cap endavant o cap avall.
Teclat i ratolí: alineació i proximitat
- El teclat ha d’estar col·locat de manera que els colzes formin un angle obert (entre 90º i 110º), amb les espatlles relaxades.
- Els canells han de mantenir-se en posició neutra, sense flexió ni extensió excessiva.
- El ratolí ha d’estar just al costat del teclat, a la mateixa alçada i profunditat.
Moviment i pauses actives
Encara que la postura sigui òptima, romandre immòbil durant períodes llargs és perjudicial. Fer petites pauses de moviment cada 45–60 minuts ajuda a millorar la circulació i redueix el risc de lesions musculoesquelètiques.
- Estiraments suaus de coll, espatlles, braços i cames.
- Caminar uns minuts o canviar de postura.
- Utilitzar alarmes o aplicacions que recordin fer pauses actives.
Adoptar una postura ergonòmica no només millora la salut física, sinó que també incrementa la concentració i el rendiment laboral. Fer petits ajustos a la cadira, la taula, la pantalla i els hàbits diaris pot tenir un gran impacte a llarg termini. Prioritzar el benestar postural és una inversió intel·ligent en salut i productivitat.
Si en vols saber més: Consells de salut per seure bé a l’oficina