Trabajar sentado frente a un ordenador durante horas puede parecer inofensivo, pero es una de las principales causas de dolores crónicos de espalda, cervicales… Para evitarlo, es necesario mejorar la postura corporal y el entorno físico de trabajo.
En este artículo te explicaremos cuáles son los errores más comunes y cómo corregirlos.
Una buena silla: la base de una buena postura
La silla es el elemento clave de la estación de trabajo. Debe permitir mantener la espalda recta, con el soporte lumbar bien ajustado a la curvatura de la columna. Esto reduce la presión sobre las vértebras y previene dolores a largo plazo.
Características más importantes de una silla ergonómica :
- Altura regulable: los pies deben descansar completamente en el suelo, y las rodillas deben quedar alineadas con las piernas o ligeramente por debajo.
- Apoyabrazos ajustables: deben permitir mantener los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados, sin levantar los hombros.
- Apoyo lumbar: debe ser firme y colocarse a la altura de la zona baja de la espalda. Si la silla no lleva, se puede añadir una almohada ergonómica.
- Respaldo reclinable y estable: debe permitir ligeros movimientos para favorecer la variabilidad postural.
- Base con ruedas y rotación de 360 º: para facilitar los movimientos sin tensiones ni giros bruscos.
Mesa de trabajo
La mesa debe permitir trabajar con los antebrazos paralelos al suelo y las muñecas en línea recta con las manos. Una mesa demasiado baja obliga a encorvarse;
Aspectos clave de la mesa ideal:
- Altura recomendada: entre 70 y 75 cm. Si es ajustable, mucho mejor.
- Espacio libre debajo de la mesa: se debe poder colocar las piernas con comodidad, sin obstáculos. La rodilla debería tener al menos 60 cm de profundidad.
- Profundidad suficiente: para colocar pantalla, teclado y documentos sin tener que desplazarse constantemente.
- Material y acabados: la superficie debe ser estable y antirreflectante, para evitar molestias visuales.
Las mesas regulables en altura permiten alternar entre la postura sentada y derecha. Este cambio, aplicado progresivamente, reduce los riesgos asociados a la inactividad prolongada.
Posición de la pantalla
- Debe estar en frente del usuario, con la parte superior ligeramente por debajo de la línea de los ojos.
- La distancia ideal es aproximadamente la de un brazo estirado.
- El ángulo de visión debe evitar la flexión del cuello hacia delante o hacia abajo.
Teclado y ratón: alineación y proximidad
- El teclado debe estar colocado de forma que los codos formen un ángulo abierto (entre 90º y 110º), con los hombros relajados.
- Las muñecas deben mantenerse en posición neutra, sin flexión ni extensión excesiva.
- El ratón debe estar justo al lado del teclado, a la misma altura y profundidad.
Movimiento y pausas activas
Aunque la postura sea óptima, permanecer inmóvil durante períodos largos es perjudicial. Realizar pequeñas pausas de movimiento cada 45-60 minutos ayuda a mejorar la circulación y reduce el riesgo de lesiones músculo-esqueléticas.
- Estiramientos suaves de cuello, hombros, brazos y piernas.
- Caminar unos minutos o cambiar de postura.
- Utilizar alarmas o aplicaciones que recuerden realizar pausas activas.
Adoptar una postura ergonómica no sólo mejora la salud física, sino que también incrementa la concentración y el rendimiento laboral. Hacer pequeños ajustes en la silla, la mesa, la pantalla y los hábitos diarios puede tener un gran impacto a largo plazo. Priorizar el bienestar postural es una inversión inteligente en salud y productividad.
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